Venyttely & Liikkuvuus U14–U15 Huippuakatemiapelaajille

Yleiset periaatteet

• Dynaaminen > staattinen ennen harjoitusta -> lämmittää, aktivoi, valmistaa.
• Staattinen > dynaaminen harjoituksen jälkeen -> rauhoittaa kehoa, parantaa liikkuvuutta, edistää palautumista.
• Lisäliikkuvuus kotona kehittää pitkäaikaista urheilullisuutta, mutta sen tulee olla lyhyt ja säännöllinen (10–15 min rutiinit).
• Painot liikkuvuuden kanssa voivat olla hyödyllisiä valvotusti (hallittu kuorma tukee vakautta ja liikerataa).

1. Ennen harjoitusta / ottelua

• Tavoite: Lämmitellä, aktivoida lihaksia, valmistaa niveliä, vähentää loukkaantumisriskiä.
• Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet (5–10 min):
  • Jalanheilautukset (eteen–taakse, sivulle).
  • Askelkyykky kierrolla.
  • Polvennostojuoksu, pakarajuoksu, A-askellukset.
  • Lonkan avaukset (”maailman paras venytys”).
  • Ei pitkiä staattisia pitoja -> ne vähentävät tehontuottoa.

2. Harjoituksen / ottelun jälkeen

• Tavoite: Rentoutuminen, palautuminen, liikkuvuus.
• Staattinen venyttely (10–20 sek pitoja, 2–3 kierrosta):
  • Takareidet (istuessa eteen taivutus, selinmakuulla yksijalka).
  • Lonkan koukistajat (polviseisonta-askellus).
  • Etureidet (seisten jalan veto pakaraan).
  • Pakarat/piriformis-venytys (”figure-4”).
  • Pohkeet (seinää vasten, alaspäin katsova koira).
• Voi yhdistää hengitysharjoituksiin -> nopeuttaa palautumista.

3. Kotona (lisäliikkuvuusrutiini, 10–15 min, 3–4x/vko)

• Tavoite: Parantaa liikkuvuutta, tasapainottaa lihaskasvua nopean kehityksen aikana.
  • Foam rollaus: etureidet, IT-jänne, pohkeet.
  • Staattiset venytykset: lonkankoukistajat, takareidet, sisäreidet.
  • Olkapää-/yläselkäliikkuvuus (kissa-lehmä, rintarangan kierrot).
  • Jooga-tyyliset asennot (lapsen lepoasento, pidgeon stretch).

4. Liikkuvuuden lisääminen painojen kanssa (vain valvotusti)

• Tavoite: Yhdistää voima + liikkuvuus (turvallisesti valmentajan/fysiikkavalmentajan ohjauksessa).
  • Goblet-kyykyn pito (istu syvällä, rinta ylhäällä, avaa lonkat). (https://www.elixia.fi/harjoitukset/goblet-squat/)
  • Overhead-kyykky kepillä/kevyellä tangolla. (https://www.elixia.fi/harjoitukset/ground-to-overhead)
  • Romanian maastaveto kevyellä painolla -> takareiden venytys kuormitettuna. (https://www.elixia.fi/harjoitukset/romanian-deadlift)
  • Bulgarian split squat -pito -> lonkankoukistajan pituus + voima. (https://www.elixia.fi/harjoitukset/bulgarian-split-squat)
• Hyödyt: parantaa vakautta ääriliikeradoissa, ehkäisee kireyttä kasvupyrähdysten aikana.

5. Keskeiset huomiot (akatemian standardi)

• Johdonmukaisuus > intensiteetti -> 10 min päivittäin > 1 h kerran viikossa.
• Kasvupyrähdykset = suurempi riski -> lisävenyttely erityisesti etureisille, pohkeille, takareisille.
• Pelaajien tulee oppia oman kehon hallinta -> tunnistaa kireydet ja valita venytykset itse.
• Liikkuvuus on osa harjoittelua, ei valinnainen -> yhteydessä nopeuteen, loukkaantumisten ehkäisyyn ja pitkäaikaiseen kehitykseen.