Ravinto-opas U14–U15 Akatemiapelaajille

1. Yleiset periaatteet

• Polttoainetta kasvuun ja suorituskykyyn: Tässä vaiheessa ravinnon täytyy tukea nopeaa kasvua, palautumista ja harjoittelun intensiteettiä.
• Johdonmukaisuus > täydellisyys: Tavat ovat tärkeämpiä kuin yksittäiset ateriat.
• Nesteytys: Jatkuva fokus – nestehukka heikentää suoritusta välittömästi.

2. Makroravinteet (päivittäinen tasapaino)

• Hiilihydraatit (50–60 %) – pääasiallinen energianlähde harjoitteluun. Lähteet: riisi, pasta, peruna, kaura, täysjyväleipä, hedelmät. Ajoitus: enemmän ennen harjoituksia ja pelipäiviä.
• Proteiinit (15–20 %) – lihasten korjaus ja kasvu. Lähteet: kana, kala, kananmunat, maitotuotteet, pavut, linssit. Sääntö: 20–25 g per ateria; välipala proteiinilla treenin jälkeen.
• Rasvat (20–30 %) – hormonitoiminta, palautuminen, aivojen toiminta. Lähteet: oliiviöljy, pähkinät, avokado, rasvainen kala. Vältä transrasvoja ja liiallisia friteerattuja ruokia.

3. Mikroravinteet

• Rauta (hapen kuljetus, erityisen tärkeä kasvupyrähdyksissä): vähärasvainen liha, pinaatti, pavut.
• Kalsium + D-vitamiini (luuston terveys): maitotuotteet, täydennetyt elintarvikkeet, auringonvalo.
• Magnesium + Kalium (lihassupistus ja palautuminen): banaanit, pähkinät, siemenet, tummat vihreät kasvikset.
• B-vitamiinit (energian aineenvaihdunta): täysjyväviljat, munat, kala.

4. Nesteytys

• Päivittäinen tavoite: 2–3 litraa vettä.
• Harjoitus/Peli: 150–250 ml joka 15–20 minuutti.
• Elektrolyytit: yli 60 min kestävissä intensiivisissä harjoituksissa laimennettu mehu tai urheilujuoma (vältä liiallista sokeria).

5. Pelipäivän ravinto

• Ennen peliä (3–4 h aiemmin): Hiilihydraattipitoinen, vähärasvainen, kohtuullisesti proteiinia.
  • Esim. pasta tomaattikastikkeella + kana, banaani.
• 1–2 h ennen: Kevyt välipala: hedelmä, jogurtti, myslipatukka.
• Pelissä: Vesi, urheilujuoma (kohtuudella).
• Pelinjälkeinen palautus (0–30 min ikkunassa): Nopeat hiilihydraatit + proteiini palautumista varten. Esim. kaakao, banaani + proteiinijogurtti.

6. Päivittäinen ateriarytmi

• Aamiainen: kaurapuuro hedelmillä + jogurtti/maito tai munia + täysjyväleipä.
• Lounas: riisi/pasta/peruna + proteiini (kana/kala) + vihanneksia.
• Välipala: smoothie, hedelmä, pähkinöitä, proteiinijogurtti.
• Päivällinen: tasapainoinen (proteiini + hiilihydraatit + vihanneksia).
• Iltapala: raejuusto, maito tai hedelmä.

7. Vältettävät asiat

• Sokeriset limsat, liialliset makeiset, energiajuomat (ei suositeltavia tässä iässä).
• Aterioiden väliin jättäminen (etenkin aamiainen).
• Liiallinen riippuvuus lisäravinteista (ruoka ensin -periaate on akatemian standardi).

8. Yksilölliset painotukset

• Kasvupyrähdykset: saatetaan tarvita lisäkaloreita, rautaa, kalsiumia.
• Eri kehotyypit: hoikat pelaajat -> enemmän hiilareita ja energiaa; tukevammat pelaajat -> annoskontrolli ja tasapaino.
• Vammasta toipuminen: painota proteiinia, omega-3-rasvoja ja vitamiineja (C, D, sinkki).

Keskeiset huomiot (Huipputason akatemian standardi)

• Ruoka = harjoittelun jatke (valmistautuminen, tankkaus, palautuminen).
• Hiilihydraatit = ottelun energia, Proteiinit = lihasten korjaus, Rasvat = kasvu & hormonit.
• Johdonmukaisuus ja kurinalaisuus ruokailussa luo kilpailuedun.
• Vanhempien ja ympäristön tulee tukea tapoja: säännölliset ateriat, terveelliset välipalat, nesteytyksen seuranta.