Palautumisopas U14–U15 Akatemiapelaajille

1. Yleiset periaatteet (akatemian standardi U14–U15)

• Uni = tärkein palautumiskeino -> 9–10 tuntia/yö + tarvittaessa päiväunet.
• Ravinto & nesteytys -> tankkaa heti pelin/harjoituksen jälkeen, tasapainoiset ateriat, seuraa nesteytystä.
• Aktiivinen palautuminen > passiivinen -> kevyt liike, liikkuvuus ja venyttely parempia kuin täysi lepo.
• Mielen rauhoittaminen -> irrottaudu stressistä, puhelimista ja taktisesta keskustelusta ennen nukkumaanmenoa.

2. Kognitiivinen palautuminen (aivot + hermosto)

• Unirytmi: säännöllinen nukkumaanmenoaika, ei näyttöjä 60–90 min ennen unta.
• Hengitysharjoitukset: 4-7-8-hengitys, box breathing hermoston rauhoittamiseen.
• Mielikuvaharjoittelu/päiväkirja: lyhyt pohdinta tunteiden käsittelyyn pelien jälkeen.
• Ylikiihottumisen rajoittaminen pelin jälkeen: vältä roskaruokaa, kovaa musiikkia ja näyttöjä heti myöhäisten pelien jälkeen.
• Lyhyet mindfulness-rutiinit (5–10 min sovellus tai ohjattu harjoitus).

3. Fyysinen palautuminen

• Harjoituksen/pelin jälkeinen protokolla (ensimmäiset 0–60 min):
  • Loppuverryttelyhölkkä + dynaaminen venyttely (5–8 min).
  • Tankkausvälipala (hiilareita + proteiinia) 20–30 min sisällä.
  • Nesteytys elektrolyyttien kanssa.
• Seuraavan päivän palautumisvaihtoehdot:
  • Liikkuvuus, rullaus, jooga-tyyliset harjoitteet.
  • Kevyt aerobinen työ (pyörä, uinti, kävely, kevyt rondo).
  • Kasvun seuranta: esim. Osgood-Schlatter, kantapääkivut (Severin tauti) ja lihaskireydet -> ennakoiva venyttely ja kuormituksen hallinta.
  • Kylmä/kontrasti: jääkylvyt tai kontrastisuihkut joskus käytössä, mutta huippuakatemiat pitävät niitä vähäisinä tässä iässä – ensin opetetaan perusasiat.

4. Henkinen palautuminen (psykologinen/emotionaalinen)

• Sosiaalinen rentoutuminen: aikaa kavereiden ja perheen kanssa.
• Valmentaja/pelaaja-palaute: pidä rakentavana – liiallinen analyysi huonon pelin jälkeen lisää stressiä.
• Leikki & ilo: kannusta vapaamuotoiseen pelaamiseen (katu, futsal, muut lajit) ilon ja vaihtelun vuoksi.
• Omat rutiinit: musiikki, rentoutuminen, päiväkirjointi – auttaa itsesäätelyssä.

5. Protokollaesimerkit

• A. Yksi harjoitus (pre-season):
  • Harjoituskuorma: intensiivisen kunto-/taktisen harjoituksen jälkeen.
  • Palautumisprotokolla:
    • 5 min hölkkä, dynaaminen venyttely.
    • Nesteytys (vesi + elektrolyytit).
    • Välipala proteiinia + hiilareita (esim. jogurtti + banaani).
    • Ilta: liikkuvuus (10 min), aikainen nukkumaanmeno.
    • Seuraava aamu: kevyt aktiivinen palautuminen (pyörä, rondo, pienpelit).
• B. Yksi ottelu:
  • Heti ottelun jälkeen: loppuverryttely, venyttely.
  • Välipala: kaakao, banaani.
  • Vesi + elektrolyytit.
  • 2 h sisällä: tasapainoinen ateria (pasta/riisi + proteiini + vihanneksia).
  • Kevyt rullaus.
  • Ilta: rentoutuminen, näyttöruuduton hetki ennen unta. 9–10 h unta.
  • Seuraava päivä (jos ei peliä): 20–30 min aktiivista palautumista: rondo, kevyt pallonhallinta, uinti.
• C. Turnausprotokolla (pelejä joka päivä tai 12–24 h välein):
  • Tärkein painotus: nopea palautuminen.
  • Pelien välissä (saman päivän aikana tai 24 h sisällä):
    • Ravinto: pienet hiilaripitoiset välipalat (riisi, pasta, hedelmät, energiapatukat), nesteytys jatkuvaa.
    • Aktiivinen palautuminen: 10–15 min matalatehoista (pyörä, hölkkä, kävely, liikkuvuus).
    • Lyhyet päiväunet: vain 20–30 min (vältä uneliaisuutta).
    • Mielen nollaus: kuulokkeet/musiikki, lyhyt hengitysharjoitus, vältä liiallista taktiikkapuhetta.
    • Uni etusijalle: valot pois ajoissa, puhelimen käyttö rajattua.
  • Turnauksen jälkeinen päivä:
    • Täysi lepopäivä (vain kevyt aktiivinen palautuminen: uinti, kävely, jooga).
    • Runsas proteiini + hiilaripainotteinen ravinto.
    • Sosiaalinen hauskanpito ® irrottaudu täysin.

6. Keskeiset huomiot (huippuakatemiat)

• Koulutus on osa palautumista — pelaajien tulee ymmärtää miksi he syövät, nukkuvat ja venyttelevät.
• Kuormituksen hallinta: harjoitusmäärä ja -intensiteetti tarkasti seurannassa -> kasvuvaiheessa parempi harjoitella liian vähän kuin väsyttää liikaa.
• Rutiini on kuningas: palautumistottumuksia harjoitellaan päivittäin kuten taitoja.
• Valmentajien ja vanhempien tulee näyttää esimerkkiä: juomapullot valmiina, tasapainoinen ruoka kotona, säännölliset nukkumaanmenoajat.